금주 체크리스트

금주 이유 3가지 이상 구체적으로 적기 (건강·체중·관계·돈)

현재 음주 패턴 파악 (주당 횟수·양·주로 마시는 상황)

"가끔 마신다"고 생각하던 사람이 적어보고 주 4회인 걸 아는 경우가 많다. 줄이려면 지금 얼마나 마시는지부터 알아야 한다

목표 설정: 완전 금주 vs 주 1회 이하 절주

가까운 지인에게 금주 선언 (사회적 책임감 활용)

집 안의 술 모두 정리 (눈에 보이면 먹게 됨)

의지로 참는 것보다 손이 닿지 않게 하는 편이 쉽다. 술이 없으면 마시려면 나가야 하고, 그 한 단계가 대부분을 막는다

음주 욕구 올 때 대체 행동 준비 (산책·탄산음료·차)

술 생각은 계속 세지지 않고 한 차례 왔다가 가라앉는다. 그 고비를 넘길 다른 행동이 있으면 지나간다

회식·모임 자리에서 음료 대안 미리 결정 (무알콜·탄산음료)

음주를 부르는 상황·장소·사람 파악 후 회피 전략 수립

금주 실패는 술 자체보다 상황에서 온다. 매번 같은 자리에서 무너진다면 의지 문제가 아니라 그 자리를 피할 계획이 없는 것이다

절약되는 술값 다른 목표에 투자 계획

1주·1개월·3개월 목표 단계 설정

수면 질 변화·체중·피부 개선 기록 (동기 부여)

금주의 효과는 며칠 안에 잠과 아침 컨디션에서 먼저 나타난다. 적어두지 않으면 좋아진 걸 모르고 지나간다

음주 후 후회 패턴 기록 (재발 방지)

음주 문제가 심각하면 전문 상담 또는 금주 클리닉 방문

끊으려다 손이 떨리거나 식은땀이 나면 혼자 참을 일이 아니다. 금단 증상은 의학적으로 위험할 수 있어 진료가 필요하다