Só as calorias não contam a história toda
As mesmas 2.000 kcal por dia afetam seu corpo de forma diferente dependendo do que as compõe. Proteína suficiente ajuda a preservar o músculo no déficit; os carboidratos importam mais para o desempenho no treino. Esta calculadora divide suas calorias-alvo em gramas de proteína, carboidrato e gordura.
Dois passos: calorias e depois a divisão
Primeiro ela estima sua taxa metabólica basal (TMB) com a fórmula de Mifflin-St Jeor e multiplica por um fator de atividade para obter o gasto energético total diário (GET). Depois aplica seu objetivo (déficit, manutenção ou superávit) e divide o resultado usando a proporção escolhida — proteína e carboidrato a 4 kcal por grama, gordura a 9 kcal por grama.
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Perguntas frequentes
QPor que os presets usam proporções diferentes?
Objetivos diferentes favorecem divisões diferentes. Mais proteína costuma ajudar a preservar músculo no déficit; low-carb e keto costumam ser usados para suavizar a resposta de insulina. Não existe uma proporção única correta — são pontos de partida para ajustar.
QPor que 4 kcal para proteína e carboidrato mas 9 para gordura?
São os fatores de Atwater — a energia liberada quando cada nutriente é metabolizado. O álcool tem 7 kcal/g, mas não é um dos três macros que esta calculadora divide.
QPor que 20% para o déficit e 15% para o superávit?
Uma mudança calórica moderada costuma ser mais sustentável e melhor para preservar músculo do que uma mudança drástica. Seu déficit ou superávit ideal de fato depende do seu próprio metabolismo e atividade, então trate isso como um ponto de partida razoável, não uma regra fixa.