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Estimar é melhor que testar
A repetição máxima é o maior peso que você levanta uma vez. Testar exige ir até a falha, com risco real de lesão e vários dias de recuperação. Deduzir a partir de uma série que você já fez — cinco repetições bastam — é mais seguro e preciso o bastante para montar o treino.
As fórmulas discordam, e isso é informação
Epley, Brzycki e Lombardi vêm de conjuntos de dados diferentes, então a mesma entrada gera estimativas com vários quilos de diferença. Mostrar um número só faria parecer definitivo. Esta calculadora mostra as três, usa a do meio como recomendação e informa a dispersão.
O que se usa mesmo é a tabela de percentuais
Os programas são escritos como «80% do 1RM, cinco séries de cinco». A tabela converte sua estimativa em pesos de trabalho arredondados para 2,5 kg, que é o salto de anilha, então o número da tela é o que você coloca na barra.
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Perguntas frequentes
QVale testar o 1RM direto?
Em geral não. Uma máxima real exige ir à falha, com risco de lesão e dias de recuperação. Uma série de cinco a oito repetições dá uma estimativa segura e suficiente para programar.
QQual fórmula está certa?
Nenhuma exatamente. São regressões sobre populações diferentes e divergem alguns quilos na mesma entrada. Pegar a do meio e olhar a dispersão é mais honesto que escolher uma preferida.
QQuantas repetições dão a melhor estimativa?
De cinco a oito. Acima de dez as fórmulas se afastam muito, porque a resistência passa a pesar. Abaixo de três você já está perto da máxima real e sobra pouco a estimar.
QPor que arredondar para 2,5 kg?
Porque é o menor par de anilhas na maioria das barras. Um cálculo de 78,3 kg não dá para montar; 77,5 ou 80 dá. A tabela entrega o que você consegue colocar.
QFunciona em libras?
As fórmulas independem de unidade: entrada em libras, saída em libras. Só o arredondamento de 2,5 kg é métrico — em academia com libras, arredonde para 5 lb.