光看热量不够全面
同样每天2000大卡，成分不同，身体的反应也不同。减脂期间蛋白质摄入充足有助于保住肌肉；碳水化合物对训练表现更重要。这个计算器会把你的目标热量拆分成蛋白质、碳水化合物、脂肪的克数。
分两步：先算热量，再拆分
首先用Mifflin-St Jeor公式估算你的基础代谢率（BMR），乘以活动系数得到每日总消耗热量（TDEE）。然后套用你的目标（减脂、维持或增肌），按你选的比例拆分结果——蛋白质和碳水每克4大卡，脂肪每克9大卡。
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常见问题
Q为什么各个预设比例不一样？
不同目标适合不同的拆分方式。高蛋白通常有助于减脂期间保住肌肉；低碳水和生酮常用来降低胰岛素反应。没有唯一正确的比例——这些只是可以调整的起点。
Q为什么蛋白质和碳水是4大卡，脂肪是9大卡？
这是Atwater系数——每种营养素代谢时释放的能量。酒精是7大卡/克，但不在这个计算器拆分的三大营养素之内。
Q为什么减脂用20%，增肌用15%？
相比剧烈的热量变化，温和的调整通常更容易坚持，也更利于保留肌肉。你实际需要多大的热量缺口或盈余取决于自身代谢和活动量，把这些数字当作合理的起点，而不是固定规则。