你的组
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推算比实测更安全
1RM 是只能举起一次的最大重量。真去测就得推到力竭，受伤风险实实在在，恢复也要好几天。用已经完成的一组反推——五次就够——既安全，精度也足以用来安排训练。
公式互相不一致，这本身就是信息
埃普利、布日茨基、隆巴迪出自不同的数据集，同样的输入会差出好几公斤。只给一个数字，它看起来就像定论。这个计算器把三个并排列出，取中间值作为推荐，并给出离散范围。
真正用到的是百分比表
训练计划写作「1RM 的 80%，五组五次」。下面的表把估算值换成以 2.5 公斤为单位的实际重量——那是最小一对杠铃片的重量——所以屏幕上的数字就是你要装的数字。
其他计算器
常见问题
Q可以直接测 1RM 吗？
通常不建议。真正的单次极限意味着推到力竭，有受伤风险，还要好几天恢复。五到八次的一组就能给出安全且足够用来编排训练的估算。
Q哪个公式是对的？
严格说都不完全对。它们是基于不同人群的回归式，同样输入会差几公斤。取三者中间值并留意离散范围，比挑一个偏爱的更诚实。
Q做几次估得最准？
五到八次。超过十次以后耐力开始主导，公式之间差距迅速拉大。低于三次时你已经接近真实极限，剩下可估的空间不多。
Q为什么按 2.5 公斤取整？
因为多数杠铃上最小的一对片就是这个重量。算出 78.3 公斤装不上去，77.5 或 80 可以。表格给的是你真正装得上的数字。
Q用磅可以吗？
公式与单位无关，输入磅就输出磅。只有 2.5 公斤的取整是公制——在用磅的健身房，请自行按 5 磅取整。