기초대사량 × 활동계수
가만히 있어도 쓰는 기초대사량에 활동 수준을 곱해 하루 총 소모 열량을 구합니다. 계수는 거의 안 움직이면 1.2, 주 3~5회 운동하면 1.55, 운동선수급이면 1.9입니다. 같은 몸이어도 활동량에 따라 하루 필요 열량이 수백 kcal씩 차이 납니다.
활동 수준을 높게 잡기 쉽습니다
계산이 실제와 안 맞는 가장 흔한 이유입니다. 주 3회 헬스를 가더라도 나머지 시간에 앉아만 있다면 1.55보다 낮게 잡는 편이 현실적입니다. 운동으로 태우는 열량은 생각보다 적고, 하루 총 소모량에서 차지하는 비중도 크지 않습니다.
감량 속도는 욕심내지 마세요
체지방 1kg을 빼려면 대략 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 하루 500kcal씩 덜 먹으면 주에 0.5kg 정도가 됩니다. 이보다 빠르게 빼려고 극단적으로 줄이면 근육이 먼저 빠지고 기초대사량이 떨어져 나중에 더 안 빠지는 몸이 됩니다. 기초대사량 아래로 먹는 식단은 권장되지 않습니다.
추정치입니다
공식이 쓰는 건 성별·나이·키·몸무게뿐이라 근육량이나 개인차는 반영되지 않습니다. 여기서 나온 숫자를 출발점으로 삼아 2~3주 체중 변화를 보고 조정하는 편이 정확합니다. 질환이 있거나 큰 폭의 감량을 계획한다면 전문가와 상의하세요.
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자주 묻는 질문
Q. 하루 권장 섭취 열량은 얼마인가요?
성인 남성은 약 2,400~2,600kcal, 여성은 약 1,900~2,100kcal가 일반적 기준이지만, 나이·체중·활동량에 따라 크게 달라집니다. 이 계산기는 개인 조건을 반영해 추정합니다.
Q. 체중을 줄이려면 몇 kcal를 먹어야 하나요?
체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 하루 500kcal씩 줄이면 주당 약 0.5kg 감량이 이론적 목표치입니다. 다만 지나친 감량은 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있습니다.
Q. 기초대사량보다 적게 먹어도 되나요?
권장하지 않습니다. 기초대사량 이하로 장기간 섭취하면 근손실과 대사 적응이 일어나 오히려 감량이 정체될 수 있습니다.