Les calories seules ne disent pas tout
Les mêmes 2 000 kcal par jour affectent le corps différemment selon leur composition. Assez de protéines aide à préserver le muscle en déficit ; les glucides comptent davantage pour la performance à l’entraînement. Ce calculateur répartit vos calories cibles en grammes de protéines, glucides et lipides.
Deux étapes : les calories, puis la répartition
Il estime d’abord votre métabolisme de base (MB) avec la formule de Mifflin-St Jeor et le multiplie par un facteur d’activité pour obtenir la dépense énergétique journalière totale (DEJ). Il applique ensuite votre objectif (déficit, maintien ou surplus) et répartit le résultat selon le ratio choisi — protéines et glucides à 4 kcal par gramme, lipides à 9 kcal par gramme.
Autres calculatrices
Questions fréquentes
QPourquoi les préréglages utilisent-ils des ratios différents ?
Chaque objectif favorise une répartition différente. Plus de protéines aide généralement à préserver le muscle en déficit ; le low-carb et le keto sont souvent utilisés pour atténuer la réponse insulinique. Il n’existe pas de ratio unique correct — ce sont des points de départ à ajuster.
QPourquoi 4 kcal pour les protéines et glucides mais 9 pour les lipides ?
Ce sont les facteurs d’Atwater — l’énergie libérée quand chaque nutriment est métabolisé. L’alcool représente 7 kcal/g mais ne fait pas partie des trois macros réparties par ce calculateur.
QPourquoi 20% pour le déficit et 15% pour le surplus ?
Un changement calorique modéré est généralement plus facile à tenir dans la durée et meilleur pour préserver le muscle qu’un changement radical. Votre déficit ou surplus idéal réel dépend de votre propre métabolisme et de votre activité — traitez ces valeurs comme des points de départ raisonnables, pas des règles fixes.