Las calorías por sí solas no lo dicen todo
Las mismas 2.000 kcal al día afectan a tu cuerpo de forma distinta según de qué estén hechas. Suficiente proteína ayuda a conservar el músculo en déficit; los carbohidratos importan más para el rendimiento en el entrenamiento. Esta calculadora reparte tus calorías objetivo en gramos de proteína, carbohidratos y grasa.
Dos pasos: calorías y luego el reparto
Primero estima tu tasa metabólica basal (TMB) con la fórmula de Mifflin-St Jeor y la multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto energético total diario (GET). Luego aplica tu objetivo (déficit, mantenimiento o superávit) y reparte el resultado según la proporción elegida — proteína y carbohidratos a 4 kcal por gramo, grasa a 9 kcal por gramo.
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Preguntas frecuentes
Q¿Por qué los presets usan proporciones distintas?
Cada objetivo favorece un reparto distinto. Más proteína ayuda a conservar músculo en déficit; el bajo en carbohidratos y el keto suelen usarse para suavizar la respuesta de insulina. No hay una proporción única correcta — son puntos de partida para ajustar.
Q¿Por qué 4 kcal para proteína y carbohidratos pero 9 para grasa?
Son los factores de Atwater — la energía liberada al metabolizar cada nutriente. El alcohol son 7 kcal/g pero no forma parte de los tres macros que reparte esta calculadora.
Q¿Por qué 20% para el déficit y 15% para el superávit?
Un cambio calórico moderado suele ser más sostenible y mejor para conservar músculo que uno drástico. Tu déficit o superávit ideal real depende de tu propio metabolismo y actividad, así que trátalos como puntos de partida razonables, no reglas fijas.