你的目标
面向健康成年人。有肾脏疾病请遵医嘱。
目标取决于你在做什么
几乎不锻炼的成年人，参考摄入量大约是每公斤体重 0.8 克。规律训练的话，常见区间是 1.4–1.8 克；要增肌，或者在热量缺口里保住肌肉，会推到 1.6–2.2 克。用一个区间来说明这件事，比任何单一数字都贴切。
分到一天里去吃
单独一餐能拿去合成肌肉的蛋白质是有上限的，所以把每天的目标分到三到四餐，比一顿吃一大份更有效。下面那个"每餐"的数字就是为此而设。
有些人需要的是更少，不是更多
肾脏疾病可能要求限制蛋白质。这些数字假定的是健康成年人；如果你有疾病，或正在怀孕、哺乳，正确的数字来自医生，而不是计算器。
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常见问题
Q. 蛋白质越多越好吗？
不是。超过每公斤约 2.2 克之后，对健康且有训练的成年人来说，多出来的并不会带来更多肌肉——它只是被当作能量用掉，还挤占了盘子里其他食物的位置。
Q. 动物蛋白和植物蛋白有区别吗？
主要在氨基酸构成上。植物来源差异更大，所以一天之内吃得多样就能补齐；完全植物性饮食有时会建议把总量稍微提高一点。
Q. 该按体重算还是按去脂体重算？
通常按体重，这里用的也是体重。体脂率很高时，按去脂体重给出的目标更合理，因为脂肪组织并不需要蛋白质。