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241 种跑步配速 — 每公里 3:00 到 7:00

以 1 秒为间隔的 241 种配速。每种都算出 5K、10K、半马、全马的完赛时间、时速与每英里配速。

这个配速能达成的目标

门槛比看上去更紧：破 4 小时需要每公里 5:41，慢一秒就超过四小时。

5K 破20分4:00 /km 5K 破25分5:00 /km 5K 破30分6:00 /km 10K 破50分5:00 /km 10K 破60分6:00 /km 半马破100分4:44 /km 半马破2小时5:41 /km 全马破3小时4:15 /km 全马破3:30小时4:58 /km 全马破4小时5:41 /km 全马破5小时7:06 /km

每三十秒一档

先找到大致区间，再到自己配速的页面上按秒微调。

每公里配速	半马	全马
3:00	1:03:18	2:06:35
3:30	1:13:50	2:27:41
4:00	1:24:23	2:48:47
4:30	1:34:56	3:09:53
5:00	1:45:29	3:30:59
5:30	1:56:02	3:52:04
6:00	2:06:35	4:13:10
6:30	2:17:08	4:34:16
7:00	2:27:41	4:55:22

半马和全马不是整数

全马是 42.195 公里，半马是 21.0975 公里。按 42 公里估算，在 5:00 配速下会差约一分钟——足以让目标落空。

每公里配速

3:00 3:01 3:02 3:03 3:04 3:05 3:06 3:07 3:08 3:09 3:10 3:11 3:12 3:13 3:14 3:15 3:16 3:17 3:18 3:19 3:20 3:21 3:22 3:23 3:24 3:25 3:26 3:27 3:28 3:29 3:30 3:31 3:32 3:33 3:34 3:35 3:36 3:37 3:38 3:39 3:40 3:41 3:42 3:43 3:44 3:45 3:46 3:47 3:48 3:49 3:50 3:51 3:52 3:53 3:54 3:55 3:56 3:57 3:58 3:59 4:00 4:01 4:02 4:03 4:04 4:05 4:06 4:07 4:08 4:09 4:10 4:11 4:12 4:13 4:14 4:15 4:16 4:17 4:18 4:19 4:20 4:21 4:22 4:23 4:24 4:25 4:26 4:27 4:28 4:29 4:30 4:31 4:32 4:33 4:34 4:35 4:36 4:37 4:38 4:39 4:40 4:41 4:42 4:43 4:44 4:45 4:46 4:47 4:48 4:49 4:50 4:51 4:52 4:53 4:54 4:55 4:56 4:57 4:58 4:59 5:00 5:01 5:02 5:03 5:04 5:05 5:06 5:07 5:08 5:09 5:10 5:11 5:12 5:13 5:14 5:15 5:16 5:17 5:18 5:19 5:20 5:21 5:22 5:23 5:24 5:25 5:26 5:27 5:28 5:29 5:30 5:31 5:32 5:33 5:34 5:35 5:36 5:37 5:38 5:39 5:40 5:41 5:42 5:43 5:44 5:45 5:46 5:47 5:48 5:49 5:50 5:51 5:52 5:53 5:54 5:55 5:56 5:57 5:58 5:59 6:00 6:01 6:02 6:03 6:04 6:05 6:06 6:07 6:08 6:09 6:10 6:11 6:12 6:13 6:14 6:15 6:16 6:17 6:18 6:19 6:20 6:21 6:22 6:23 6:24 6:25 6:26 6:27 6:28 6:29 6:30 6:31 6:32 6:33 6:34 6:35 6:36 6:37 6:38 6:39 6:40 6:41 6:42 6:43 6:44 6:45 6:46 6:47 6:48 6:49 6:50 6:51 6:52 6:53 6:54 6:55 6:56 6:57 6:58 6:59 7:00

怎么看这一页

配速是跑一公里所用的时间，数字越小越快。
换成时速就用 3600 除以配速秒数：300 秒即 12 公里/小时。
完赛时间就是配速乘以距离。
每英里配速是每公里配速的 1.609344 倍。

常见问题

Q. 破 4 小时需要什么配速？

每公里 5:41。乘以 42.195 公里是 3:59:45，还余十五秒。若是 5:42，就会比四小时多出 31 秒。

Q. 该看配速还是时速？

跑步时看配速：手表每公里报一次，能立刻和目标对照。时速是跑步机上用的说法。

Q. 照这个表真能跑出这些成绩吗？

前提是全程保持同一配速。多数人后程会掉，所以全马最好按比目标快五到十秒的配速来练。

Q. 跑道一圈是多少秒？

一圈 400 米，即每公里配速的 0.4 倍。5:00 配速下一圈两分钟。

Q. 为什么只到 3:00 和 7:00？

快于 3:00 已接近世界纪录，慢于 7:00 就和快走混在一起了。中间这一段才是大家真正设目标的范围。