241 ritmos de carrera — de 3:00 a 7:00 por kilómetro

Doscientos cuarenta y un ritmos, de segundo en segundo. Cada uno trae sus tiempos de 5K, 10K, medio y maratón, su velocidad y su ritmo por milla.

Qué objetivos alcanza este ritmo

Los límites son más ajustados de lo que parecen: bajar de 4 horas exige 5:41 por kilómetro, y un segundo más lento te pasa de las cuatro.

5K bajo 20 min4:00 /km 5K bajo 25 min5:00 /km 5K bajo 30 min6:00 /km 10K bajo 50 min5:00 /km 10K bajo 60 min6:00 /km Medio bajo 100 min4:44 /km Medio bajo 2 h5:41 /km Maratón bajo 3 h4:15 /km Maratón bajo 3:30 h4:58 /km Maratón bajo 4 h5:41 /km Maratón bajo 5 h7:06 /km

Cada treinta segundos

Ubica primero la zona y luego ajusta segundo a segundo en la página de tu ritmo.

Ritmo por km	Medio	Maratón
3:00	1:03:18	2:06:35
3:30	1:13:50	2:27:41
4:00	1:24:23	2:48:47
4:30	1:34:56	3:09:53
5:00	1:45:29	3:30:59
5:30	1:56:02	3:52:04
6:00	2:06:35	4:13:10
6:30	2:17:08	4:34:16
7:00	2:27:41	4:55:22

El medio y el maratón no son cifras redondas

El maratón mide 42,195 km y el medio 21,0975 km. Redondear a 42 km cuesta cerca de un minuto a ritmo de 5:00: poco, pero basta para fallar un objetivo.

Ritmo por km

3:00 3:01 3:02 3:03 3:04 3:05 3:06 3:07 3:08 3:09 3:10 3:11 3:12 3:13 3:14 3:15 3:16 3:17 3:18 3:19 3:20 3:21 3:22 3:23 3:24 3:25 3:26 3:27 3:28 3:29 3:30 3:31 3:32 3:33 3:34 3:35 3:36 3:37 3:38 3:39 3:40 3:41 3:42 3:43 3:44 3:45 3:46 3:47 3:48 3:49 3:50 3:51 3:52 3:53 3:54 3:55 3:56 3:57 3:58 3:59 4:00 4:01 4:02 4:03 4:04 4:05 4:06 4:07 4:08 4:09 4:10 4:11 4:12 4:13 4:14 4:15 4:16 4:17 4:18 4:19 4:20 4:21 4:22 4:23 4:24 4:25 4:26 4:27 4:28 4:29 4:30 4:31 4:32 4:33 4:34 4:35 4:36 4:37 4:38 4:39 4:40 4:41 4:42 4:43 4:44 4:45 4:46 4:47 4:48 4:49 4:50 4:51 4:52 4:53 4:54 4:55 4:56 4:57 4:58 4:59 5:00 5:01 5:02 5:03 5:04 5:05 5:06 5:07 5:08 5:09 5:10 5:11 5:12 5:13 5:14 5:15 5:16 5:17 5:18 5:19 5:20 5:21 5:22 5:23 5:24 5:25 5:26 5:27 5:28 5:29 5:30 5:31 5:32 5:33 5:34 5:35 5:36 5:37 5:38 5:39 5:40 5:41 5:42 5:43 5:44 5:45 5:46 5:47 5:48 5:49 5:50 5:51 5:52 5:53 5:54 5:55 5:56 5:57 5:58 5:59 6:00 6:01 6:02 6:03 6:04 6:05 6:06 6:07 6:08 6:09 6:10 6:11 6:12 6:13 6:14 6:15 6:16 6:17 6:18 6:19 6:20 6:21 6:22 6:23 6:24 6:25 6:26 6:27 6:28 6:29 6:30 6:31 6:32 6:33 6:34 6:35 6:36 6:37 6:38 6:39 6:40 6:41 6:42 6:43 6:44 6:45 6:46 6:47 6:48 6:49 6:50 6:51 6:52 6:53 6:54 6:55 6:56 6:57 6:58 6:59 7:00

Cómo leerlo

El ritmo es el tiempo de un kilómetro: cuanto menor el número, más rápido.
Para la velocidad, divide 3600 entre el ritmo en segundos: 300 s dan 12 km/h.
El tiempo de meta es el ritmo multiplicado por la distancia.
El ritmo por milla es el de kilómetro por 1,609344.

Preguntas frecuentes

Q. ¿Qué ritmo necesito para bajar de 4 horas?

5:41 por kilómetro. Multiplicado por 42,195 km da 3:59:45, con quince segundos de margen. A 5:42 terminas 31 segundos por encima de las cuatro horas.

Q. ¿Miro el ritmo o la velocidad?

El ritmo mientras corres: el reloj lo canta cada kilómetro y lo comparas al instante con tu objetivo. La velocidad es lo que usan las cintas.

Q. ¿De verdad terminaré en estos tiempos?

Solo si mantienes el mismo ritmo todo el rato. La mayoría se apaga al final, así que en maratón conviene apuntar de cinco a diez segundos más rápido que el objetivo.

Q. ¿Cuánto dura una vuelta a la pista?

Son 400 m, es decir 0,4 de tu ritmo por kilómetro. A 5:00 el kilómetro, dos minutos por vuelta.

Q. ¿Por qué de 3:00 a 7:00?

Por debajo de 3:00 estás cerca del récord mundial; por encima de 7:00 correr se mezcla con caminar. En medio está donde la gente fija objetivos.