241 allures de course — de 3:00 à 7:00 au kilomètre

Deux cent quarante et une allures, à la seconde près. Chacune donne ses temps sur 5 km, 10 km, semi et marathon, sa vitesse et son allure au mile.

Ce que cette allure permet

Les seuils sont plus serrés qu’ils n’en ont l’air : passer sous 4 heures demande 5:41 au kilomètre, et une seconde de plus vous fait dépasser.

5K sous 20 min4:00 /km 5K sous 25 min5:00 /km 5K sous 30 min6:00 /km 10K sous 50 min5:00 /km 10K sous 60 min6:00 /km Semi sous 100 min4:44 /km Semi sous 2 h5:41 /km Marathon sous 3 h4:15 /km Marathon sous 3:30 h4:58 /km Marathon sous 4 h5:41 /km Marathon sous 5 h7:06 /km

Toutes les trente secondes

Repérez d’abord la zone, puis ajustez seconde par seconde sur la page de votre allure.

Allure au km	Semi	Marathon
3:00	1:03:18	2:06:35
3:30	1:13:50	2:27:41
4:00	1:24:23	2:48:47
4:30	1:34:56	3:09:53
5:00	1:45:29	3:30:59
5:30	1:56:02	3:52:04
6:00	2:06:35	4:13:10
6:30	2:17:08	4:34:16
7:00	2:27:41	4:55:22

Le semi et le marathon ne sont pas ronds

Un marathon fait 42,195 km et un semi 21,0975 km. Arrondir à 42 km coûte environ une minute à 5:00 au km — peu, mais assez pour manquer un objectif.

Allure au km

3:00 3:01 3:02 3:03 3:04 3:05 3:06 3:07 3:08 3:09 3:10 3:11 3:12 3:13 3:14 3:15 3:16 3:17 3:18 3:19 3:20 3:21 3:22 3:23 3:24 3:25 3:26 3:27 3:28 3:29 3:30 3:31 3:32 3:33 3:34 3:35 3:36 3:37 3:38 3:39 3:40 3:41 3:42 3:43 3:44 3:45 3:46 3:47 3:48 3:49 3:50 3:51 3:52 3:53 3:54 3:55 3:56 3:57 3:58 3:59 4:00 4:01 4:02 4:03 4:04 4:05 4:06 4:07 4:08 4:09 4:10 4:11 4:12 4:13 4:14 4:15 4:16 4:17 4:18 4:19 4:20 4:21 4:22 4:23 4:24 4:25 4:26 4:27 4:28 4:29 4:30 4:31 4:32 4:33 4:34 4:35 4:36 4:37 4:38 4:39 4:40 4:41 4:42 4:43 4:44 4:45 4:46 4:47 4:48 4:49 4:50 4:51 4:52 4:53 4:54 4:55 4:56 4:57 4:58 4:59 5:00 5:01 5:02 5:03 5:04 5:05 5:06 5:07 5:08 5:09 5:10 5:11 5:12 5:13 5:14 5:15 5:16 5:17 5:18 5:19 5:20 5:21 5:22 5:23 5:24 5:25 5:26 5:27 5:28 5:29 5:30 5:31 5:32 5:33 5:34 5:35 5:36 5:37 5:38 5:39 5:40 5:41 5:42 5:43 5:44 5:45 5:46 5:47 5:48 5:49 5:50 5:51 5:52 5:53 5:54 5:55 5:56 5:57 5:58 5:59 6:00 6:01 6:02 6:03 6:04 6:05 6:06 6:07 6:08 6:09 6:10 6:11 6:12 6:13 6:14 6:15 6:16 6:17 6:18 6:19 6:20 6:21 6:22 6:23 6:24 6:25 6:26 6:27 6:28 6:29 6:30 6:31 6:32 6:33 6:34 6:35 6:36 6:37 6:38 6:39 6:40 6:41 6:42 6:43 6:44 6:45 6:46 6:47 6:48 6:49 6:50 6:51 6:52 6:53 6:54 6:55 6:56 6:57 6:58 6:59 7:00

Comment lire

L’allure est le temps d’un kilomètre : plus le nombre est petit, plus c’est rapide.
Pour la vitesse, divisez 3600 par l’allure en secondes : 300 s donnent 12 km/h.
Le temps d’arrivée est simplement l’allure multipliée par la distance.
L’allure au mile vaut l’allure au kilomètre fois 1,609344.

Questions fréquentes

Q. Quelle allure pour un marathon sous 4 heures ?

5:41 au kilomètre. Multiplié par 42,195 km, cela donne 3:59:45, quinze secondes de marge. À 5:42, vous finissez 31 secondes au-delà des quatre heures.

Q. Faut-il regarder l’allure ou la vitesse ?

L’allure en course : la montre l’annonce à chaque kilomètre et la comparaison avec l’objectif est immédiate. La vitesse, c’est le langage des tapis.

Q. Vais-je vraiment finir dans ces temps ?

Seulement en tenant la même allure de bout en bout. La plupart faiblissent sur la fin : pour un marathon, visez cinq à dix secondes plus vite que l’objectif.

Q. Combien dure un tour de piste ?

400 m, soit 0,4 de votre allure au kilomètre. À 5:00 au km, cela fait deux minutes par tour.

Q. Pourquoi s’arrêter à 3:00 et 7:00 ?

En deçà de 3:00, on frôle le record du monde ; au-delà de 7:00, la course se confond avec la marche. Entre les deux se situent les objectifs réels.