241 Lauftempi — 3:00 bis 7:00 pro Kilometer

Zweihunderteinundvierzig Tempi im Sekundenabstand. Zu jedem gehören die Zielzeiten für 5K, 10K, Halb- und Marathon, die Geschwindigkeit und das Meilentempo.

Was dieses Tempo schafft

Die Grenzen sind knapper, als sie wirken: Für einen Marathon unter vier Stunden braucht es 5:41 pro Kilometer — eine Sekunde langsamer, und es reicht nicht.

5K unter 20 min4:00 /km 5K unter 25 min5:00 /km 5K unter 30 min6:00 /km 10K unter 50 min5:00 /km 10K unter 60 min6:00 /km Halb unter 100 min4:44 /km Halb unter 2 h5:41 /km Marathon unter 3 h4:15 /km Marathon unter 3:30 h4:58 /km Marathon unter 4 h5:41 /km Marathon unter 5 h7:06 /km

Alle dreißig Sekunden

Erst die Gegend finden, dann auf der Seite deines Tempos sekundenweise nachjustieren.

Tempo pro km	Halb	Marathon
3:00	1:03:18	2:06:35
3:30	1:13:50	2:27:41
4:00	1:24:23	2:48:47
4:30	1:34:56	3:09:53
5:00	1:45:29	3:30:59
5:30	1:56:02	3:52:04
6:00	2:06:35	4:13:10
6:30	2:17:08	4:34:16
7:00	2:27:41	4:55:22

Halb und Voll sind keine runden Zahlen

Ein Marathon misst 42,195 km, ein Halbmarathon 21,0975 km. Auf 42 km gerundet fehlt bei 5:00er-Tempo rund eine Minute — wenig, aber genug für ein verpasstes Ziel.

Tempo pro km

3:00 3:01 3:02 3:03 3:04 3:05 3:06 3:07 3:08 3:09 3:10 3:11 3:12 3:13 3:14 3:15 3:16 3:17 3:18 3:19 3:20 3:21 3:22 3:23 3:24 3:25 3:26 3:27 3:28 3:29 3:30 3:31 3:32 3:33 3:34 3:35 3:36 3:37 3:38 3:39 3:40 3:41 3:42 3:43 3:44 3:45 3:46 3:47 3:48 3:49 3:50 3:51 3:52 3:53 3:54 3:55 3:56 3:57 3:58 3:59 4:00 4:01 4:02 4:03 4:04 4:05 4:06 4:07 4:08 4:09 4:10 4:11 4:12 4:13 4:14 4:15 4:16 4:17 4:18 4:19 4:20 4:21 4:22 4:23 4:24 4:25 4:26 4:27 4:28 4:29 4:30 4:31 4:32 4:33 4:34 4:35 4:36 4:37 4:38 4:39 4:40 4:41 4:42 4:43 4:44 4:45 4:46 4:47 4:48 4:49 4:50 4:51 4:52 4:53 4:54 4:55 4:56 4:57 4:58 4:59 5:00 5:01 5:02 5:03 5:04 5:05 5:06 5:07 5:08 5:09 5:10 5:11 5:12 5:13 5:14 5:15 5:16 5:17 5:18 5:19 5:20 5:21 5:22 5:23 5:24 5:25 5:26 5:27 5:28 5:29 5:30 5:31 5:32 5:33 5:34 5:35 5:36 5:37 5:38 5:39 5:40 5:41 5:42 5:43 5:44 5:45 5:46 5:47 5:48 5:49 5:50 5:51 5:52 5:53 5:54 5:55 5:56 5:57 5:58 5:59 6:00 6:01 6:02 6:03 6:04 6:05 6:06 6:07 6:08 6:09 6:10 6:11 6:12 6:13 6:14 6:15 6:16 6:17 6:18 6:19 6:20 6:21 6:22 6:23 6:24 6:25 6:26 6:27 6:28 6:29 6:30 6:31 6:32 6:33 6:34 6:35 6:36 6:37 6:38 6:39 6:40 6:41 6:42 6:43 6:44 6:45 6:46 6:47 6:48 6:49 6:50 6:51 6:52 6:53 6:54 6:55 6:56 6:57 6:58 6:59 7:00

So liest man das

Das Tempo ist die Zeit für einen Kilometer — je kleiner die Zahl, desto schneller.
Für die Geschwindigkeit 3600 durch das Tempo in Sekunden teilen: 300 s ergeben 12 km/h.
Die Zielzeit ist schlicht Tempo mal Strecke.
Das Meilentempo ist das Kilometertempo mal 1,609344.

Häufige Fragen

Q. Welches Tempo brauche ich für einen Marathon unter vier Stunden?

5:41 pro Kilometer. Mal 42,195 km ergibt das 3:59:45 — fünfzehn Sekunden Puffer. Bei 5:42 liegst du 31 Sekunden über vier Stunden.

Q. Tempo oder Geschwindigkeit im Blick behalten?

Beim Laufen das Tempo: Die Uhr meldet jeden Kilometer, und du vergleichst sofort mit dem Ziel. Geschwindigkeit ist die Sprache der Laufbänder.

Q. Komme ich wirklich in diesen Zeiten an?

Nur wenn du das Tempo durchhältst. Die meisten brechen spät ein, deshalb ist es beim Marathon sicherer, fünf bis zehn Sekunden schneller als das Ziel zu planen.

Q. Wie lange dauert eine Bahnrunde?

400 m, also 0,4 deines Kilometertempos. Bei 5:00 pro Kilometer sind das zwei Minuten je Runde.

Q. Warum von 3:00 bis 7:00?

Unter 3:00 bewegst du dich nahe am Weltrekord, über 7:00 geht Laufen ins Gehen über. Dazwischen liegt der Bereich, in dem Ziele gesetzt werden.