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Estimer vaut mieux que tester
La maximale sur une répétition est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une fois. La tester impose d’aller à l’échec, avec un vrai risque de blessure et plusieurs jours de récupération. Remonter depuis une série déjà réalisée — cinq répétitions suffisent — est plus sûr et assez précis pour programmer.
Le désaccord entre formules est l’information
Epley, Brzycki et Lombardi viennent de jeux de données différents : la même entrée donne des estimations écartées de plusieurs kilos. Afficher un seul chiffre le ferait passer pour définitif. Ce calculateur montre les trois, retient la valeur médiane comme recommandation et indique l’écart.
Ce qui sert vraiment, c’est le tableau de pourcentages
Les programmes s’écrivent «80 % du 1RM, cinq séries de cinq». Le tableau convertit votre estimation en charges de travail arrondies à 2,5 kg, l’incrément de disque, de sorte que le chiffre affiché est celui que vous chargez.
Autres calculatrices
Questions fréquentes
QFaut-il tester son 1RM directement ?
En général non. Une vraie maximale implique d’aller à l’échec, avec un risque de blessure et plusieurs jours de récupération. Une série de cinq à huit répétitions donne une estimation sûre à obtenir et assez précise pour programmer.
QQuelle formule est la bonne ?
Aucune ne l’est exactement. Ce sont des régressions sur des populations différentes, elles s’écartent de quelques kilos sur la même entrée. Prendre la médiane et regarder l’écart est plus honnête que de choisir une favorite.
QCombien de répétitions pour la meilleure estimation ?
De cinq à huit. Au-delà de dix, les formules divergent nettement car l’endurance prend le dessus. En dessous de trois, vous êtes déjà proche de la maximale réelle : il reste peu à estimer.
QPourquoi arrondir à 2,5 kg ?
Parce que c’est la plus petite paire de disques sur la plupart des barres. Un calcul à 78,3 kg ne se charge pas ; 77,5 ou 80 si. Le tableau donne ce que vous pouvez réellement poser.
QCela marche-t-il en livres ?
Les formules sont sans unité : entrée en livres, sortie en livres. Seul l’arrondi à 2,5 kg est métrique — dans une salle en livres, arrondissez vous-même à 5 lb.