आपका लक्ष्य
स्वस्थ वयस्कों के लिए। गुर्दे की बीमारी हो तो चिकित्सकीय सलाह मानें।
लक्ष्य इस पर निर्भर है कि आप करते क्या हैं
शायद ही कसरत करने वाले वयस्क के लिए संदर्भ मात्रा लगभग 0.8 ग्राम प्रति किलो वज़न है। नियमित कसरत पर सामान्य सीमा 1.4–1.8 ग्राम है; मांसपेशी बढ़ाना, या घाटे के दौरान उसे बचाना, इसे 1.6–2.2 ग्राम तक ले जाता है। एक अकेली संख्या से कहीं बेहतर यह बात एक सीमा बताती है।
दिन भर में बाँटकर लें
एक ही भोजन से मांसपेशी बनाने में कितना प्रोटीन लग सकता है, इसकी एक हद है, इसलिए रोज़ के लक्ष्य को तीन-चार भोजन में बाँटना एक बड़ी ख़ुराक से बेहतर काम करता है। नीचे प्रति भोजन का आंकड़ा इसी के लिए है।
कुछ लोगों को कम चाहिए, ज़्यादा नहीं
गुर्दे की बीमारी में प्रोटीन सीमित करना पड़ सकता है। ये आंकड़े स्वस्थ वयस्क मानकर हैं; कोई बीमारी हो, या आप गर्भवती या स्तनपान कराने वाली हों, तो सही संख्या कैलकुलेटर नहीं, चिकित्सक देगा।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
Q. क्या ज़्यादा प्रोटीन हमेशा बेहतर है?
नहीं। लगभग 2.2 ग्राम प्रति किलो से ऊपर, स्वस्थ और प्रशिक्षित वयस्कों में अतिरिक्त प्रोटीन से और मांसपेशी नहीं बनती — वह बस ऊर्जा में चला जाता है और थाली से दूसरे भोजन की जगह ले लेता है।
Q. पशु या पादप प्रोटीन से फ़र्क़ पड़ता है?
मुख्यतः अमीनो अम्ल की बनावट से। पादप स्रोतों में अंतर ज़्यादा होता है, इसलिए दिन भर विविध आहार से काम चल जाता है; पूरी तरह पादप-आधारित आहार में कभी-कभी कुल मात्रा थोड़ी बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
Q. कुल वज़न लूँ या दुबला द्रव्यमान?
आमतौर पर कुल वज़न, और यहाँ भी वही लिया गया है। शरीर में चर्बी ज़्यादा हो तो दुबला द्रव्यमान अधिक समझदार लक्ष्य देता है, क्योंकि वसा ऊतक को प्रोटीन नहीं चाहिए।