Sua meta
Para adultos saudáveis. Com problema renal, siga a orientação clínica.
A meta depende do que você faz
Para um adulto que quase não se exercita, a ingestão de referência fica em torno de 0,8 g por quilo de peso. Treinando com regularidade, a faixa usual é 1,4–1,8 g; ganhar músculo, ou preservá-lo em déficit, leva a 1,6–2,2 g. Uma faixa descreve isso muito melhor do que um número único.
Distribua ao longo do dia
Existe um teto para quanto de proteína uma única refeição consegue aproveitar na construção muscular, então dividir a meta diária em três ou quatro refeições funciona melhor que uma porção enorme. O valor por refeição abaixo serve para isso.
Algumas pessoas precisam de menos, não de mais
Doença renal pode exigir restrição de proteína. Estes números supõem um adulto saudável; com alguma condição médica, ou em gestação ou amamentação, o número certo vem de um profissional, não de uma calculadora.
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Perguntas frequentes
Q. Mais proteína é sempre melhor?
Não. Acima de cerca de 2,2 g por quilo o excedente não traz mais músculo em adultos treinados e saudáveis — vira energia e ainda tira espaço de outros alimentos no prato.
Q. Faz diferença ser proteína animal ou vegetal?
Principalmente pelo perfil de aminoácidos. Fontes vegetais variam mais, então uma dieta variada ao longo do dia resolve; numa alimentação totalmente vegetal às vezes se sugere um total um pouco maior.
Q. Uso peso corporal ou massa magra?
Peso corporal é a base usual e é o que se usa aqui. Com percentual de gordura alto, a massa magra dá uma meta mais sensata, já que tecido gorduroso não precisa de proteína.