Tu objetivo
Para adultos sanos. Con enfermedad renal, sigue el consejo clínico en su lugar.
El objetivo depende de lo que hagas
Para un adulto que apenas se ejercita, la ingesta de referencia ronda los 0,8 g por kilo de peso. Si entrenas con regularidad, el rango habitual es 1,4–1,8 g; ganar músculo, o conservarlo en déficit, lo lleva a 1,6–2,2 g. Un rango describe esto mucho mejor que una cifra única.
Repártela a lo largo del día
Hay un techo en cuánta proteína puede aprovechar una sola comida para construir músculo, así que dividir el objetivo diario en tres o cuatro comidas funciona mejor que una ración enorme. Para eso está la cifra por comida de abajo.
Hay quien necesita menos, no más
La enfermedad renal puede exigir restringir la proteína. Estas cifras suponen un adulto sano; si tienes una patología, o estás embarazada o dando el pecho, el número correcto lo da un profesional, no una calculadora.
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Preguntas frecuentes
Q. ¿Más proteína es siempre mejor?
No. Por encima de unos 2,2 g por kilo, el extra no aporta más músculo en adultos sanos y entrenados: simplemente se usa como energía y desplaza otros alimentos del plato.
Q. ¿Importa si la proteína es animal o vegetal?
Sobre todo por el perfil de aminoácidos. Las fuentes vegetales varían más, así que una dieta variada a lo largo del día lo cubre; con una alimentación totalmente vegetal a veces se sugiere un total algo mayor.
Q. ¿Uso el peso corporal o la masa magra?
El peso corporal es la base habitual y es lo que se usa aquí. Con mucho porcentaje de grasa, la masa magra da un objetivo más razonable, porque el tejido graso no necesita proteína.