Kalorien allein sagen nicht alles
Dieselben 2.000 kcal am Tag wirken je nach Zusammensetzung unterschiedlich auf den Körper. Genug Protein hilft, Muskeln im Defizit zu erhalten; Kohlenhydrate zählen mehr für die Trainingsleistung. Dieser Rechner teilt deine Ziel-Kalorien in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett auf.
Zwei Schritte: Kalorien, dann die Aufteilung
Zuerst schätzt er deinen Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor für den Gesamtumsatz (TDEE). Dann wendet er dein Ziel an (Defizit, Erhalt oder Überschuss) und teilt das Ergebnis nach deiner gewählten Verteilung — Protein und Kohlenhydrate mit 4 kcal pro Gramm, Fett mit 9 kcal pro Gramm.
Weitere Rechner
Häufige Fragen
QWarum haben die Voreinstellungen unterschiedliche Verhältnisse?
Verschiedene Ziele begünstigen verschiedene Aufteilungen. Mehr Protein hilft meist, Muskeln im Defizit zu erhalten; low-carb und keto werden oft genutzt, um die Insulinreaktion zu dämpfen. Es gibt kein einzig richtiges Verhältnis — das sind Ausgangspunkte zum Anpassen.
QWarum 4 kcal für Protein und Kohlenhydrate, aber 9 für Fett?
Das sind die Atwater-Faktoren — die Energie, die beim Verstoffwechseln jedes Nährstoffs freigesetzt wird. Alkohol hat 7 kcal/g, gehört aber nicht zu den drei Makros, die dieser Rechner aufteilt.
QWarum 20% für das Defizit und 15% für den Überschuss?
Eine moderate Kalorienänderung lässt sich meist besser durchhalten und ist besser für den Muskelerhalt als eine drastische. Dein tatsächlich passendes Defizit oder Überschuss hängt vom eigenen Stoffwechsel und Aktivitätslevel ab — behandle diese Werte als vernünftigen Ausgangspunkt, nicht als feste Regel.