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推定値です。数週間の体重の動きに合わせて調整してください。
基礎代謝量 × 活動係数
安静時の消費から始めて、動く量を掛けます。ほとんど座っているなら1.2、週3〜5回運動するなら1.55、競技者や重い肉体労働なら1.9です。同じ体でも、この係数だけで一日に必要な熱量が数百kcal変わります。
係数を高く見積もりがちです
計算が現実と合わない最も多い理由がこれです。週3回のジムより、残りの165時間のほうが効きます。そこが座ったままなら、1.55より低く取るのが正直です。運動で燃える量は思ったより少なく、一日の合計に占める割合も感覚ほど大きくありません。
減量は急がないこと
体脂肪1kgを減らすにはおよそ7,700kcalの不足が要ります。一日500kcal減らせば週に0.5kgほどです。これより大きく削ると先に筋肉が落ち、基礎代謝が下がって、次の1kgが前より落ちにくくなります。
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よくある質問
Q. デスクワークで週3回運動なら、どの係数ですか。
たいていは1.55ではなく1.375です。高い係数は、運動以外の時間も動いていること——肉体労働、長い歩行、一日中立っていること——を前提にしています。
Q. 早く痩せるために基礎代謝を下回って食べてもよいですか。
一般には勧められません。不足はここの総消費量から作るもので、基礎代謝から作るものではありません。何日ではなく何か月も続けられる幅にしてください。
Q. 予想どおりに体重が動きません。
体内の水分は一日で1kg前後動きますし、記録した摂取量にも、ここで推定した消費量にも誤差があります。毎朝の体重計ではなく、3〜4週間の傾向で判断してください。