Ihr Satz
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Schätzen ist besser als testen
Das Einwiederholungsmaximum ist das schwerste Gewicht, das Sie einmal bewegen können. Es zu testen heißt, bis zum Muskelversagen zu gehen — mit realem Verletzungsrisiko und mehreren Tagen Regeneration. Aus einem bereits absolvierten Satz zurückzurechnen, fünf Wiederholungen genügen, ist sicherer und für die Trainingsplanung genau genug.
Dass die Formeln abweichen, ist die eigentliche Information
Epley, Brzycki und Lombardi stammen aus verschiedenen Datensätzen, dieselbe Eingabe liefert also Schätzungen, die mehrere Kilo auseinanderliegen. Eine einzelne Zahl sähe endgültig aus. Dieser Rechner zeigt alle drei, nimmt den mittleren Wert als Empfehlung und nennt die Spannweite.
Gebraucht wird am Ende die Prozenttabelle
Pläne stehen als «80 % des 1RM, fünf Sätze zu fünf» da. Die Tabelle rechnet Ihre Schätzung in Arbeitsgewichte um, gerundet auf 2,5 kg — die kleinste Scheibenstufe —, sodass die Zahl auf dem Schirm die Zahl auf der Stange ist.
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Häufige Fragen
QSoll ich mein 1RM direkt testen?
In der Regel nicht. Ein echter Maximalversuch heißt bis zum Versagen gehen, mit Verletzungsrisiko und mehreren Tagen Regeneration. Ein Satz mit fünf bis acht Wiederholungen liefert eine Schätzung, die sicher zu erheben und für die Planung genau genug ist.
QWelche Formel stimmt?
Keine ganz genau. Es sind Regressionen über unterschiedliche Gruppen, sie weichen bei gleicher Eingabe um einige Kilo ab. Den mittleren Wert zu nehmen und die Spannweite im Blick zu behalten ist ehrlicher, als eine Lieblingsformel zu wählen.
QWie viele Wiederholungen sind am besten?
Fünf bis acht. Über zehn laufen die Formeln stark auseinander, weil die Ausdauer zu dominieren beginnt. Unter drei sind Sie bereits nahe am echten Maximum, da bleibt kaum etwas zu schätzen.
QWarum auf 2,5 kg runden?
Weil das an den meisten Stangen das kleinste Scheibenpaar ist. 78,3 kg lassen sich nicht auflegen, 77,5 oder 80 schon. Die Tabelle gibt aus, was tatsächlich auf die Stange passt.
QFunktioniert das mit Pfund?
Die Formeln sind einheitenfrei: Eingabe in Pfund, Ausgabe in Pfund. Nur die 2,5-kg-Rundung ist metrisch — in einem Pfund-Studio runden Sie selbst auf 5 lb.