Ihr Richtwert
Für gesunde Erwachsene. Bei Nierenerkrankung gilt der ärztliche Rat.
Der Richtwert hängt davon ab, was Sie tun
Für Erwachsene, die kaum Sport treiben, liegt die Referenzzufuhr bei etwa 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht. Wer regelmäßig trainiert, landet üblicherweise bei 1,4–1,8 g; Muskeln aufbauen oder sie im Defizit schützen führt zu 1,6–2,2 g. Ein Bereich beschreibt das besser, als eine einzelne Zahl es je könnte.
Über den Tag verteilen
Wie viel Protein eine einzelne Mahlzeit in Muskelaufbau umsetzen kann, ist begrenzt — den Tagesrichtwert auf drei bis vier Mahlzeiten zu verteilen wirkt daher besser als eine große Portion. Dafür steht der Wert je Mahlzeit weiter unten.
Manche brauchen weniger, nicht mehr
Bei Nierenerkrankungen kann Protein zu begrenzen sein. Diese Zahlen setzen gesunde Erwachsene voraus; bei einer Erkrankung, in der Schwangerschaft oder Stillzeit kommt der richtige Wert von einer Ärztin, nicht von einem Rechner.
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Häufige Fragen
Q. Ist mehr Protein immer besser?
Nein. Oberhalb von rund 2,2 g je Kilogramm bringt der Überschuss bei gesunden, trainierten Erwachsenen keinen zusätzlichen Muskel — er wird schlicht als Energie verwertet und verdrängt andere Lebensmittel vom Teller.
Q. Macht es einen Unterschied, ob tierisch oder pflanzlich?
Vor allem über das Aminosäureprofil. Pflanzliche Quellen schwanken stärker, eine über den Tag abwechslungsreiche Ernährung gleicht das aus; bei rein pflanzlicher Kost wird mitunter eine etwas höhere Gesamtmenge empfohlen.
Q. Körpergewicht oder fettfreie Masse?
Üblich ist das Körpergewicht, und darauf rechnet auch dieses Werkzeug. Bei hohem Körperfettanteil ergibt die fettfreie Masse einen sinnvolleren Richtwert, denn Fettgewebe braucht kein Protein.