挙げたセット
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測るより推定するほうが安全
1RMは一度だけ挙げられる最大重量です。実際に測るには限界まで押し切る必要があり、怪我の危険が大きく回復にも数日かかります。すでに行ったセット、たとえば5回挙げた重量から逆算するほうが安全で、プログラムを組むには十分な精度です。
式によって値が違うこと自体が情報
エプリー・ブジッキ・ロンバルディはそれぞれ別のデータから作られた近似式で、同じ入力でも数kgずれます。一つだけ出すとその値が正解のように見えます。この計算機は三つを並べ、中央の値を推奨とし、ばらつきも示します。
実際に使うのは％の表
プログラムは「1RMの80%で5回5セット」のように書かれます。下の表は推定値を2.5kg刻みに丸めた実用重量に直したものです。プレートの最小単位がそれなので、画面の数字をそのまま積めます。
ほかの計算機
よくある質問
Q1RMを直接測ってもいいですか？
基本的にはおすすめしません。本当の1回最大は限界まで押し切ることになり、怪我の危険と数日の回復を伴います。5〜8回のセットなら安全に取れて、プログラムを組むには十分です。
Qどの式が正しいのですか？
どれも厳密には正しくありません。対象集団の違う回帰式なので、同じ入力でも数kg食い違います。三つの中央を使い、ばらつきを見ておくほうが誠実です。
Q何回で測るのが一番正確ですか？
5〜8回です。10回を超えると持久力の影響が大きくなり式同士が大きく開きます。3回以下ではすでに最大に近く、推定する余地がほとんどありません。
Qなぜ2.5kg刻みなのですか？
多くのバーで最小のプレート一組がその重さだからです。78.3kgは積めませんが、77.5kgや80kgなら積めます。表は実際に積める値を返します。
Qポンドでも使えますか？
式は単位に依存しないので、ポンドで入れればポンドで出ます。2.5kg刻みだけがメートル法なので、ポンドのジムでは5lb刻みでご自分で丸めてください。