条件
健康な成人向けです。腎疾患がある場合は医療者の指示に従ってください。
目安は「何をしているか」で変わります
ほとんど運動しない成人なら、体重1kgあたり約0.8gが基準です。定期的に運動するなら1.4〜1.8g、筋肉を増やす、あるいは減量中に守るなら1.6〜2.2gまで上がります。ひとつの数字より、幅で示すほうが実態に近くなります。
一日のうちに分けて摂る
一度の食事で筋肉づくりに回せるたんぱく質には上限があるので、一日の目安を3〜4回に分けたほうが効率的です。下に出る1食あたりの量はそのためのものです。
増やすのではなく減らすべき人もいます
腎疾患があるとたんぱく質を制限する必要がある場合があります。ここの数値は健康な成人を前提としています。持病がある方、妊娠中・授乳中の方は、計算機ではなく医療者に相談してください。
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よくある質問
Q. たんぱく質は多いほどよいのですか。
いいえ。体重1kgあたりおよそ2.2gを超えると、健康で訓練された成人では追加の筋肉にはつながりません。エネルギーとして使われるだけで、他の食品を皿から押しのけます。
Q. 動物性と植物性で違いますか。
主にアミノ酸の組成が違います。植物性は幅があるので、一日を通して多様に摂れば補えます。完全に植物性の食事では、合計をやや多めにする提案もあります。
Q. 体重と除脂肪体重、どちらで計算しますか。
一般には体重で、ここでもそうしています。体脂肪が多い場合は除脂肪体重のほうが妥当な目安になります。脂肪組織にたんぱく質は要らないからです。